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俯卧撑锻炼什么?俯卧撑锻炼哪里的肌肉?[图]

发布时间:2019-10-23 10:43:04 编辑:笔名
俯卧撑是很多人在生活中都会遇到的一种运动,特别是男性在健身的时候会选择俯卧撑来健身。不光是男性练俯卧撑有好处,其实女性练俯卧撑也有很多的好处,例如女性练俯卧撑可以丰胸,紧致胸部等等。那俯卧撑主要是锻炼哪里的肌肉呢? 1、复合组俯卧撑 锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌 标准俯卧撑 两手撑地与肩同宽,脚与背拉伸伸直,锁肘部关节。眼睛向前看,下降身体至胸能几乎能触碰到地面,保持背部挺直,然后又控制地推起身体恢复起始姿势,在这项运动中要注意动作的节奏。 2、上斜俯卧撑 两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。 3、下斜俯卧撑 两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。 4、强力俯卧撑 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 做法:起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。 5、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉:肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型,双手合并称为心形,这就改变了肱三头肌的负重。 6、两手距离变化锻炼不同部位 双手没有与肩部保持同一个宽度,俯卧撑的难度就会相应提高。双手略宽于肩膀,则更侧重于锻炼手部臂力、肩部肌肉的力量;双手略窄于肩膀宽度,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 7、运动频率快慢结合可刺激肌肉生长 可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 8、控制运动负荷防肌肉僵硬 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 9、正确锻炼方法 步:了解基本的俯卧撑 女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南 俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。 如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。 第二步:改良版简单版俯卧撑 女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南 坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择,其中简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比,这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。 第三步:上坡俯卧撑 女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南 找一个可以调整高度的长椅,双手支撑在椅面上,以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12个,则将高度调回上一个循环,继续挑战自己。 第四步:做到普通俯卧撑 女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南 不断降低坡度俯卧撑的高度,循序渐进,直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。 第五步:分腿俯卧撑 女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南 在能够做到普通俯卧撑的基础上,逐渐扩大两腿之间的距离,改变锻炼的肌肉群组。 虽然标题是女孩的伏地挺身入门,但只要是肌力不足的人都可以参考这篇喔!让我们开始吧! 屈膝伏地挺身 对于肌力不足的初学者来说,屈膝伏地挺身会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。 女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南 枣庄男科医院 金昌白癜风医院 宿迁治疗卵巢炎费用 枣庄男科医院哪家好 金昌白癜风医院哪家好 儿童经常流鼻血是什么原因 2岁宝宝流鼻血 孩子口臭 宝宝口舌生疮小孩反复发烧是怎么回事该怎么办
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